自分にあった一日の必要なエネルギー量を計算しよう
食事療法の第一、
自分がどのくらいのエネルギーが必要か計算してみましょう
食事療法の第一、
自分がどのくらいのエネルギーが必要か計算してみましょう
１，まず自分の身長と体重を測ります。
２，身長から、目標となる体重を計算します。
３，目標体重から一日に最低必要なカロリーを計算します
４，自分の生活に合わせた必要なカロリーを計算します。
では、やってみましょう。
まず自分のプロフィール、
年齢４０歳代の男性。身長１６５ｃｍくらい。
遠距離電車通勤で仕事は座りっぱなし、立ちっぱなし、、のことが多い。
目標体重は
身長（ｍ） × 身長（ｍ） ×２２＝ で計算します。
まず私の目標体重は、
１．６５×１．６５×２２＝約６０ｋｇとなります。
必要な基礎代謝量は下の表をつかってみましょう。
目標体重６０ｋｇでは
年齢４０歳代ですから
２２．３ Ｋｃａｌ × ６０ ＝ １３３８Ｋｃａｌ
私は、なんにもしないでごろごろ寝ていても
これだけのエネルギーを必要とするわけです。
遠距離通勤で、かなり歩いたりしますけど、
農作業ほど大変ではないと思いますので、
生活強度は １．５ とすると、
１３３８ × １．５ ＝２００７ Ｋｃａｌ
これで私の１日に必要なカロリー数が出ました。
|
年齢階層別基礎代謝基準値と基礎代謝量 | ||
|
年齢 |
基礎代謝基準値 | |
|
（歳） |
（kcal/kg/日） | |
|
|
男性 |
女性 |
|
1～2 |
61 |
59.7 |
|
3～5 |
54.8 |
52.2 |
|
6～8 |
44.3 |
41.9 |
|
9～11 |
37.4 |
34.8 |
|
12～14 |
31 |
29.6 |
|
15～17 |
27 |
25.3 |
|
18～29 |
24 |
23.6 |
|
30～49 |
22.3 |
21.7 |
|
50～69 |
21.5 |
20.7 |
|
70以上 |
21.5 |
20.7 |
|
生活活動強度の区分(目安) | |||
| 生活活動強度と指数(基礎代謝量の倍数) | 日常生活活動の例 | 日常生活の内容 | |
| 生活動作 | 時 間 | ||
| Ⅰ | 安静 | 12 |
散歩，買い物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか，大部分は座位での読書，勉強，談話また座位や横になってのテレビ，音楽鑑賞などをしている場合 |
|
|
|||
| (低い) | 立つ | 11 | |
| 1.3 | 歩く | 1 | |
| 速歩 | 0 | ||
| 筋運動 | 0 | ||
| Ⅱ | 安静 | 10 |
通勤，仕事などで2時間程度の歩行や乗車，接客，家事など立位での業務が比較的多いほか，大部分は座位での事務，談話などをしている場合 |
|
|
|||
| (やや低い) | 立つ | 9 | |
| 1.5 | 歩く | 5 | |
| 速歩 | 0 | ||
| 筋運動 | 0 | ||
| Ⅲ | 安静 | 9 |
生活活動強度Ⅱ（やや低い）の者が，1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や，大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業，漁業などの比較的強い作業に従事している場合 |
|
|
|||
| (適度) | 立つ | 8 | |
| 1.7 | 歩く | 6 | |
| 速歩 | 1 | ||
| 筋運動 | 0 | ||
| Ⅳ | 安静 | 9 |
1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬，農耕作業などのような強い作業に従事している場合 |
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|
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| (高い) | 立つ | 8 | |
| 1.9 | 歩く | 5 | |
| 速歩 | 1 | ||
| 筋運動 | 1 | ||
